성별, 나이, 키, 체중, 활동량으로 하루 권장 섭취 칼로리를 계산하세요
일일 칼로리 계산기는 기초대사율(BMR)에 활동지수를 곱하여 하루에 필요한 총 칼로리를 계산합니다. 이를 통해 체중 유지, 감량, 증가에 필요한 적절한 칼로리 섭취량을 알 수 있습니다.
일일 권장 칼로리 = 기초대사율(BMR) × 활동지수
다이어트 칼로리 = 일일 권장 칼로리 - 500kcal (단, BMR 이하로는 제한하지 않음)
| 활동량 | 지수 | 설명 |
|---|---|---|
| 낮음 | 1.2 | 거의 운동하지 않음, 사무직 |
| 보통 | 1.375 | 가벼운 운동 1-3일/주 |
| 활발 | 1.55 | 보통 운동 3-5일/주 |
| 매우활발 | 1.725 | 강한 운동 6-7일/주 |
| 극도활발 | 1.9 | 매우 강한 운동, 육체노동 |
극단적인 칼로리 제한은 근육 손실, 대사율 저하, 영양 결핍을 초래합니다. 안전한 체중 감량을 위해서는 주당 0.5-1kg 정도의 완만한 감량이 권장되며, 이는 하루 300-500kcal의 칼로리 적자로 달성할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
기초대사율(BMR)에 활동지수를 곱하여 계산합니다. 활동지수는 운동량에 따라 1.2(낮음)에서 1.9(극도활발)까지 다양합니다. 예를 들어 BMR이 1500kcal이고 활동지수가 1.55라면 일일 권장 칼로리는 2325kcal입니다.
안전한 체중 감량을 위해서는 일일 권장 칼로리에서 500kcal를 뺀 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 절대로 기초대사율 이하로 섭취하면 안 됩니다. 이는 근육 손실과 요요현상을 초래할 수 있습니다.
낮음(1.2)은 거의 운동하지 않는 사무직, 보통(1.375)은 주 1-3일 가벼운 운동, 활발(1.55)은 주 3-5일 중강도 운동, 매우활발(1.725)은 주 6-7일 강한 운동, 극도활발(1.9)은 하루 2회 이상 운동이나 육체노동을 하는 경우입니다.
기초대사율은 생명 유지에 필요한 최소 에너지입니다. 이보다 적게 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 근육을 분해하고 대사율이 떨어집니다. 이는 요요현상의 주요 원인이며, 영양 결핍과 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
