성별, 나이, 키, 체중으로 기초대사율(BMR)을 계산하세요
기초대사율(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 완전히 휴식 상태에서 심장박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생명활동을 수행하는 데 소모되는 칼로리로, 하루 총 소모 칼로리의 60~70%를 차지합니다.
남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)
| 대상 | 조건 | BMR |
|---|---|---|
| 20대 남성 | 25세, 175cm, 70kg | 약 1728 kcal |
| 30대 여성 | 35세, 160cm, 55kg | 약 1318 kcal |
| 40대 남성 | 45세, 170cm, 75kg | 약 1655 kcal |
근력운동으로 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육 1kg당 하루 약 13kcal를 추가로 소모합니다. 충분한 수면(7-8시간), 규칙적인 식사, 단백질 섭취, 스트레스 관리도 건강한 신진대사 유지에 도움이 됩니다. 매운 음식과 녹차는 일시적으로 대사량을 증가시킵니다.
네, 가능합니다. 해리스-베네딕트 공식은 평균적인 수치를 제공하므로 개인차가 있을 수 있습니다. 갑상선 기능, 유전적 요인, 근육량, 체지방률 등에 따라 실제 BMR은 계산값보다 ±10-15% 정도 차이가 날 수 있습니다.
일반적으로 30세 이후부터 10년마다 2-3%씩 기초대사율이 감소합니다. 이는 주로 근육량 감소, 호르몬 변화, 신체 활동량 감소 때문입니다. 하지만 꾸준한 근력운동과 적절한 영양 섭취로 이러한 감소를 최소화할 수 있습니다.
네, 극단적인 칼로리 제한 다이어트를 하면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 기초대사율이 10-40%까지 감소할 수 있습니다. 이를 방지하려면 BMR 이상의 칼로리를 섭취하고, 근력운동을 병행하며, 단계적으로 칼로리를 조절하는 것이 중요합니다.
근력운동을 통한 근육량 증가가 가장 효과적입니다. 근육 1kg당 하루 약 13kcal를 추가로 소모하므로, 근육량을 5kg 늘리면 기초대사율이 약 65kcal 증가합니다. 또한 충분한 단백질 섭취, 규칙적인 운동, 적절한 수면도 중요합니다.
